Ашыкча салмак көпчүлүк учурда организмге кирген углеводдордун химиялык трансформациясынын натыйжасында топтолгон майлуу ткандардын ашыкча жабдылышы менен шартталган. Ал эми семирүү эндокриндик жана тамак сиңирүү системасынын айрым бузулууларга негизделгенине карабастан, көйгөйдүн эң ыңгайлуу жана оорутпаган чечими күнүмдүк тамактануу процессинде ашыкча калориялардын булагын чектөө бойдон калууда. Карбонгидратсыз диетаны колдонуу менен оңой сиңирүүчү углеводдордун ашказанына жетүүнү токтотуу же кескин түрдө азайтуу менен биз топтолгон запастарды күйгүзүү реакциясын автоматтык түрдө ишке киргизебиз.
Карбонгидратсыз диета деген эмне
Так углеводсуз диетанын негизинде спортчулар мелдештерге чейин, артисттер съёмка алдында, коомдук ишмерлер формага келиши керек болгондо ашыкча килограммдан арылтышат. Спортчуларда мындай тамактануу үчүн атайын термин бар. Ал "кургатуу" деп аталат - рациондон углеводдорду жок кылуу менен тери астындагы майдын калдыктары жок кылынат жана байламталардын жана булчуңдардын рельефи жана ийкемдүүлүгү жакшырат. Ал эми карбонгидратсыз жашоо - бул таттуу тиштери бар адамдар үчүн оор сыноо, алар даам каалоолорун түп-тамырынан бери өзгөртүүгө аргасыз болушат жана узак убакыт бою. Бул чечкиндүүлүктү гана эмес, ошондой эле адилеттүү сабырдуулукту жана эркти талап кылат.
Монетанын экинчи жагы дагы бар - протеиндик продуктулардын пайдасына углеводдорду толугу менен четке кагуу диетологдор карбофобия (сөзмө-сөз "карбонгидраттардан коркуу") деп атаган абалды жаратат. Кичинекей нандын күкүмүнөн же оттой канттын сыныгынан качуу, арыктоодон башканы ойлобоо, айлап "омлет жана котлеттерде" отуруу, карбонгидратсыз диетаны сүйгөндөр сөзсүз түрдө тамак сиңирүү жана зат алмашуу көйгөйлөрүн "табышат". кээ бир учурларда жогорку нерв системасынын бузулушу, иш-аракет, эс тутумдун жоголушу, депрессия жана социопатия.
Узак мөөнөттүү же такай баш тартуу углеводдор организмдин кычкылдануу багытында кислота-база балансынын бузулушуна алып келет, бул сөзсүз түрдө иммунитеттин төмөндөшүнө жана эрте картаюуга алып келет. Узакка созулган аз углеводдор диетасынын терс таасири - ичеги, бөйрөк, артрит, подагра жана башка оорулар менен байланышкан көйгөйлөр.
Төмөндө биз карбонгидратсыз диетанын бир нече мисалдарын жана аны колдонуунун схемасын карап чыгабыз, ал зат алмашуу процесстерин нормалдаштырууга, ашыкча салмактан арылууга жана ошол эле учурда организмди белоктор менен кубаттуулукка жеткирбөөгө мүмкүндүк берет. зыянсыз химия жана энергия менен жаныбарлардан келип чыккан.
Төмөн углеводдор диетасынын биохимиялык жана анатомиялык негиздери
Төмөн карбонгидрат диетасынын чечүүчү аргументи ашказанга канттын аз сандагы киришине организмдин реакциясынын өзгөчөлүгү болуп саналат. Уйку бези дароо рефлексивдүү түрдө канга инсулинди, ашказанга тамак сиңирүү ферменттерин бөлүп чыгара баштайт, бул аппетитти дароо жогорулатат (ошондуктан аппетит тамактануу менен келет деп айтышат). Натыйжада, биз углеводдорго бай тамактарды жегенде, биз дээрлик дайыма объективдүү муктаждыктан көбүрөөк жейбиз. Протеиндик азыктар "уйку безине" азгыра турган таасир бербейт, гормондордун жана ферменттердин өндүрүшү иштөө тартибинде жүрөт, каныккандык акырындык менен жана толугу менен ишке ашат. Протеиндер карбонгидраттарга караганда ашказан-ичеги-карын трактында ыдырат, андыктан тойгондук сезими бир нече саатка созулат, ал эми бир күндө үч же төрт протеин менен тамактанса, перекуска муктаждык жөн эле пайда болбойт.
Принциби 250 ккал
Сыягы, карбонгидраттардан толугу менен баш тартуу мүмкүн эмес - жөн гана алар минималдуу өлчөмдө болсо да, толугу менен белок тамактарына киргизилгендиктен. Бирок, бул коркунучтуу эмес, негизги нерсе - "карбонгидрат" килокалориялар көрсөтүлгөн сандан ашкан эмес.
Төмөн карбонгидрат диета, албетте, эркти талап кылат, бирок аны колдонуу абдан тартиптүү болушу мүмкүн. Бул бир гана санды эстеп калуу жетиштүү - 250. Бул энергия бирдиктеринин саны - калория, алар денеге кирген карбонгидрат күнүмдүк көлөмүндө камтылган. Албетте, биз кылдаттык менен бардык тамактарды таразалап жана ресторандын менюсунда атайын үстөлдөрдү же жазууларды колдонуп, алардын энергетикалык баалуулугун эсептөө керек болот, бирок бул ар кандай катуу диетанын дээрлик сөзсүз наркы болуп саналат.
Карбонгидрат моно-диета: натыйжалуу, бирок монотондуу
Кепилденген жана тез арыктоо үчүн идеалдуу аз углеводдуу диета өзүнчө күнүмдүк тамактанууну камтыйт - диетанын биринчи күнү тооктун этин гана жейсиз, экинчисинде - жумуртка, үчүнчүдө - бир гана сыр же быштак. Бул эң тез, бирок арыктоо үчүн эң "даамсыз" жана монотондуу ыкмасы. Мындай курмандыктарга баары эле даяр эмес, ошондуктан биз фанатизмсиз арыктайбыз жана бизнести ырахат менен айкалыштырабыз - айбандык жана өсүмдүк протеининин негизиндеги даамдуу жана пайдалуу азыктар убада кылган гастрономиялык ырахат менен айыктыруучу эффект.
Айтмакчы, жогоруда айтылган критикалык 250 карбонгидрат килокалориясын суткасына булочка жана таттуулардан эмес, рационго татаал карбонгидраттарды (көп сиңире турган) гармониялуу киргизүү менен алуу керек - крахмалга бай жашылчалар, дан эгиндери, ачыткысыз бүтүндөй. нан нан.
Карбонгидратсыз менюнун негизги ингредиенттери
Бул жерде протеиндик диета үчүн арналган протеиндик азыктардын тизмеси:
- майсыз эт - тоок, үндүк, коён, уй эти;
- ички азыктар – бышырылган жүрөк жана боор;
- өрдөк, тоок, бөдөнө жумуртка;
- деңиз балыктарынын филелери, крабдар, креветкалар, омарлар, деңиз цефалоподдору;
- сүт азыктары - айран, йогурт, дан быштак, аз майлуу каймак жана катуу сыр;
- жалбырактуу жашылчалар (капуста), артишок, жашыл буурчак, буурчак, кабак, пияз, сарымсак, бакча чөптөр. Сиз козу карындарды жесе болот, бирок этияттык менен, анткени козу карындын белоктору жаныбарлардан айырмаланат;
- кычкыл жемиштер жана жемиштер, ошондой эле авокадо;
- жаъгактар жана уруктар.
Эт менен балыкты бууга бышыруу, меште же максимум грильде бышыруу керек, бирок эч кандай учурда көмөч казанга же терең кууруганда.
Туура тамактануу карбонгидраттардын жана трансгендик майлардын негизинде көптөгөн шектүү кошумчаларды камтыган колбасаларды, колбасаларды жана паштеттерди жок кылат.
Азык-түлүк берүүчүлөрдү тандоодо эт-сүт багытындагы малдар жайлуу шарттарда багылган жана тоютуна ар кандай өсүү гормондору жана антибиотиктер алынбаган чарбаларга артыкчылык берүү керек. Сиз супермаркеттердеги баа белгилерине ишенбешиңиз керек - эгер сиз диета кармасаңыз, таңгактагы нускамаларды кунт коюп окуп чыгыңыз жана тамак-аш кошулмаларынын тизмесин алдын ала изилдеңиз, алардын көпчүлүгү ден соолукка зыяндуу, бирок белгилүү өндүрүштө колдонулат " дени сак» продукциясы.
Тыюу салынган углеводдор
Эми ар бир диета үчүн негизги нерсе - эмне тыюу салынган. Төмөн карбонгидраттуу диетада төмөнкүлөргө тыюу салынат:
- ачыткысыз бүт дандан башка нан;
- ундан жасалган бардык нерсе - макарон, пицца, пирог, хачапури, пирожныйлар, токочтор;
- шоколад жана кондитердик азыктар;
- таттуу жана кычкыл-таттуу жемиштер жана мөмөлөр;
- крахмалга бай жашылчалар (картошка, сабиз, жүгөрү, кызылча);
- жарым фабрикаттар енер жай продукциясын. Өндүрүүчүлөр таңгактоосуна эмне жазбасын, алар дээрлик дайыма углеводдук кошумчаларды жана консерванттарды, ал тургай, генетикалык жактан өзгөртүлгөн майларды камтыйт;
- жемиш ширелери жана газдалган суусундуктар;
- ар кандай түрдө спирт.
Ишенген эт жегендер үчүн жакшы көргөн стейк менен бир стакан кызыл шарапка каршы туруу кыйынга турат, бирок бул жерде тандоо керек: ден соолук же ырахат. Спирт денеге түздөн-түз уулуу таасиринен тышкары, ошондой эле күчтүү табитти стимулдаштыруучу жана жетишерлик жогорку калориялуу продукт болуп саналат - аны менен алынган калориялар белок диетасынын күнүмдүк чеги болгон 250 ккалга коопсуз кошулса болот.
7 күндүк меню
Дүйшөмбү
- Эртең мененки тамак - кебек кошулган майы аз быштактан жасалган сыр пирогтары.
- Түшкү тамак - чөптөр менен жашылча салат, чөптөр менен 200 г тоок төшү.
- Snack - апельсин.
- Кечки тамак - Түркия 100 г бышырылган жашылчалар менен.
Шейшемби
- Эртең мененки тамак - жашылча салат же бышырылган жашылча менен омлет. Кара чай кантсыз.
- Түшкү тамак - Түркия же тоок эти менен жашылча каймак шорпо.
- Snack - жашыл алма.
- Кечки тамак - Тандырга бышырылган лосось.
Шаршемби
- Эртең мененки тамак - сүт жана кургатылган өрүк же башка кургатылган жемиштер кошулган таттуусуз мюсли.
- Түшкү тамак - тоок төшү менен жасмык шорпо.
- Snack - бадам же башка жаъгактар (бир ууч).
- Кечки тамак - алча помидор, рукола, консерваланган тунец (1 банка) жана моцарелладан жасалган салат.
Бейшемби
- Эртең мененки - кантсыз суу менен сулу. Бир банан (майдаланган жана сулу унуна кошууга болот).
- Түшкү тамак - торпок эти менен жашылча шорпо.
- Snack - Апельсин же грейпфрут, бир стакан цитрус ширеси.
- Кечки тамак - аз майлуу бууга бышырылган балык.
Жума
- Эртең мененки тамак - 1 бананды, бир стакан жаңы же эриген алчаны жана бир стакан сүттү аралаштырыңыз. Блендерде аралаштырыңыз.
- Түшкү тамак - тоок палоо 200 г.
- Snack - катуу сыр менен жашыл чай.
- Кечки тамак - жашылча салат менен тоок же үндүк.
Ишемби
- Эртең мененки – жумуртканын агы омлет. Кантсыз чай. 1 банан.
- Түшкү тамак - Бышырылган тоок эти 100 г күрөң күрүч менен.
- Snack - Ачыткысыз нан, жумшак сыр, ветчина, салат жалбырагы жана кесилген помидордон жасалган бутерброд.
- Кечки тамак - эт менен жашылча соуте. Бир стакан кефир же несладкий ичүүчү йогурт.
Жекшемби
- эртең мененки тамак - 1 бышырылган жумуртка. Катуу сыр менен диеталык нан.
- Түшкү тамак - Шампиньондордон же жапайы козу карындан жасалган каймак шорпо. Шорпого майдаланган үндүк же тоок этин кошо аласыз.
- Snack - Апельсин, жашыл алма же бир ууч жаңгак.
- Кечки тамак - Жашылча салаты, 100 г мешке бышырылган эт же балык.
Карбонгидратсыз диета үчүн ботко
Суудагы ботко чек ара позициясын ээлейт. Карбонгидратсыз диета кармаганда, менюга дан азыктарынын төрт түрүн киргизүү сунушталат:
| Жок. | аты | Протеин мазмуну | Карбонгидрат мазмуну |
|---|---|---|---|
| 1 | гречка | он бир% | 68% |
| 2 | буурчак | 21% | 50% |
| 3 | Сулу | 12% | 65% |
| 4 | Quinoa | 14% | 64% |
Ботко өзгөчө пайдалуу интервалдардын ортосундагы мезгилде активдүү арыктоо, качан калыбына келтирүү керек балансы майлардын, белоктордун жана углеводдордун организмде.
Шектүү альтернатива: кето диетасы Америка Кошмо Штаттарында өзүнүн атактуу фаст-фуд маданияты менен карбонгидратсыз диетанын абдан популярдуу түрү - белокторду гана эмес, жаныбарлардын майларын да көп өлчөмдө жегенге мүмкүндүк берген кетогендик диета. Бул схеманын колдоочулары да, каршылаштары да бар. Негизги аргументи акыркы болуп саналат зыяны майлуу тамак-аш азыктарынын жүрөк-кан тамыр системасына улам, кан тамырлардын дубалдарына холестерол чөккөн. Муну менен макул болбоо кыйын.
Диета убактысы жана сактык чаралары
Диета эффекти эки-үч жумадан кийин байкала баштайт, катуу күн сайын өзүнчө тамактануу менен белокторго өткөндөн кийин бир жуманын ичинде арыктай аласыз. Тез сиңүүчү тамак-ашты чектөө дээрлик сөзсүз түрдө ичеги-карын ооруларына алып келет - ич катуу, метеоризм, тамак-аштагы өсүмдүк буласынын азайышынан келип чыккан. Эт менюсун жегенде же балык жана деңиз азыктарын жегенде күнүнө эки литрден кем эмес суюктук ичип, шорпо жеш керек, эгер ичиңиз тынымсыз катуу болсо, жумшак ич алдырма дарыларды ичүү керек. Бир айдан кийин, туруктуу карбофобиянын өнүгүшүнө жол бербөө үчүн, тыныгуу керек - экиден төрт жумага чейин. Ал бузулган белок-карбонгидрат балансын жана ичеги моторикасын калыбына келтирет. Диетадан тыныгуу алып жатып, көп нерсеге барбаш керек: диета тең салмактуу жана катуу болушу керек, антпесе сиз бардык жетишкендиктериңизди гана жоготуп тим болбостон, кошумча майлуу депозиттерге ээ болосуз жана күрөштү баштоого туура келет. кайра ашыкча салмакка каршы.